C'est l'estomac qui est le problème pour la plupart des gens. Tout d'abord, des dépôts de graisse commencent à s'accumuler dans cette zone, gâchant toute l'apparence. Vous pouvez résoudre ce problème à l'aide d'exercices physiques. Afin d'éliminer les côtés et l'excès de graisse de la taille, une gymnastique spéciale pour l'abdomen a été développée.
Recommandations générales
Cette gymnastique est un ensemble d'exercices simples que toute personne souhaitant perdre du poids peut effectuer. En plus d'éliminer les graisses inutiles, ces exercices font travailler les muscles abdominaux et dorsaux en les renforçant. La peau de l'abdomen et des côtés est resserrée, l'aspect général s'améliore.
La gymnastique pour la perte de poids de l'abdomen est un moyen efficace de corriger la silhouette au niveau de la taille (enlevez le ventre et les côtés). Mais il ne faut pas oublier que pour obtenir le résultat souhaité, vous devez vous entraîner constamment. L'entraînement doit être effectué 3 à 4 fois par semaine pendant au moins 40 minutes. Ensuite, vous pouvez voir les premiers résultats 3-4 semaines après le début de l'entraînement.
Le complexe implique tous les principaux groupes musculaires de la presse. Il comprend les muscles supérieurs et inférieurs, obliques, transversaux. Cela vous permet d'éliminer la graisse des côtés et de la taille. En plus d'eux, les muscles du dos, des fesses et des cuisses sont également renforcés. Il convient de noter que pour un résultat plus efficace, vous devez passer à une nutrition appropriée.
Il n'est pas nécessaire de suivre un régime, mais pour perdre du poids, il est nécessaire d'exclure les aliments gras du menu. L'accent doit être mis sur les ingrédients naturels, principalement les légumes, les fruits, les produits laitiers. De plus, lorsque vous effectuez une activité physique, vous devez boire la quantité d'eau requise (environ deux litres par jour) pour maintenir l'équilibre hydrique dans le corps.
Règles de formation
Pour que la gymnastique pour la perte de poids de l'abdomen ait un plus grand effet, vous devez faire attention à certaines nuances. Ils vous aideront à éviter les blessures musculaires et à tirer davantage profit de l'entraînement :
C'est important de savoir !
- Vous devez arrêter de manger environ 1, 5 à 2 heures avant l'entraînement et environ 30 minutes après. De plus, lors de la mise en œuvre d'une série d'exercices, il est déconseillé de boire.
- Si un exercice vous semble trop difficile, ne vous efforcez pas de le faire à tout prix. Il vaut mieux se concentrer sur la bonne exécution des mouvements. Progressivement, les muscles recevront la charge nécessaire et vous obtiendrez le résultat souhaité.
- Il est préférable de le faire sur un tapis spécial pour éviter les blessures articulaires.
- Il est préférable de choisir des vêtements en coton pour l'entraînement, car il laisse bien passer l'air sans gêner sa libre circulation. Les tissus naturels ont un effet positif sur la peau sans l'irriter.
- Pendant l'entraînement, vous devez respirer correctement. La respiration doit être profonde, mesurée. Les exercices doivent être effectués en douceur, sans se précipiter.
- Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez faire un échauffement. Il est nécessaire pour que les muscles s'échauffent et se préparent aux principaux exercices. En négligeant l'échauffement, vous risquez d'avoir des tissus musculaires étirés.
L'échauffement consiste en des mouvements simples que tout le monde a exécutés dans l'enfance dans les cours d'éducation physique. Ce sont des rotations de la tête et du bassin, des bras et des jambes qui se balancent, des squats. Faites-les dans l'ordre, en commençant à pétrir le cou, les bras, le bas du dos et les jambes.
Un exercice très efficace pour maigrir du ventre et des côtés est la torsion du cerceau à la taille. En le combinant avec une série d'exercices, vous vous débarrasserez encore plus rapidement de la graisse corporelle.
Vous pouvez également inclure dans l'échauffement la course sur place, le saut à la corde. L'échauffement devrait prendre 10 minutes. Procédez ensuite à la mise en œuvre des principaux exercices du complexe.
Des exercices
La gymnastique pour la perte de poids de l'abdomen est conçue de manière à travailler les muscles droits, transversaux et obliques de l'abdomen. Grâce à cela, vous pouvez rapidement retirer les côtés et la cellulite de la zone de la taille, resserrer la peau et la rendre élastique.
Élever la jambe
Cet exercice simple aide à éliminer la graisse de l'abdomen. Mettez-vous sur le tapis sur le dos. Placez vos mains le long du corps, pointez vos paumes vers le bas. Soulevez les deux jambes afin qu'elles forment un angle droit avec le corps. Ramenez vos jambes lentement, ne les jetez pas brusquement au sol.
La montée devrait se produire à l'inspiration, la baisse - à l'expiration. Dans les rotules, les jambes ne peuvent pas être pliées. Si vous ne pouvez pas amener vos jambes droites au bon endroit, faites ce que vous pouvez, mais elles doivent être droites.
exercice de planche
Très efficace pour la presse. Il normalise l'estomac et les côtés, vous permettant d'éliminer l'excès de graisse. Allongez-vous face contre terre sur le tapis. Soulevez ensuite votre torse en vous appuyant sur vos orteils et vos coudes. En même temps, assurez-vous que le corps ne se plie nulle part.
Cela est particulièrement vrai pour le bassin. Rentre le ventre le plus possible. Le torse doit être parallèle au sol. Restez dans cette position pendant environ une minute (ou aussi longtemps que vous le pouvez).
Lifting pelvien
Allongez-vous sur le tapis avec votre dos. Pliez vos jambes et placez-les près des fesses à une distance d'environ 30 à 40 cm Saisissez vos chevilles avec vos paumes. Soulevez votre bassin aussi loin que vous le pouvez.
Maintenez cette position pendant quelques secondes. Ramenez le corps lentement, sans laisser tomber le bas du dos au sol.
Craquements latéraux
Un très bon exercice pour enlever les côtés. La position de départ est la même. Placez vos pieds, légèrement fléchis au niveau des genoux, sur le tapis. Les mains sont derrière la tête. Lorsque vous soulevez votre torse, touchez votre coude gauche à votre rotule droite.
Revenez lentement à la position de départ. Puis avec le coude droit toucher le genou gauche.
Levage de coque
Prenez une position couchée. Pliez un peu les jambes et mettez-les sur vos pieds à une certaine distance des fesses. Il doit y avoir 30 à 40 cm entre les pieds. Placez vos mains derrière votre tête ou tenez-les devant vous dans une serrure.
Soulevez le corps afin qu'il forme un angle droit avec le sol. Abaissez votre torse en douceur sans tomber au sol.
Exercice pour la partie supérieure de la presse. La position de départ est la même. Pliez les genoux et soulevez-vous pour que vos tibias soient parallèles au sol. Dans ce cas, les hanches formeront un angle droit avec le corps. Gardez vos mains derrière votre tête.
Faites des ascenseurs de la partie supérieure du corps, mais sans utiliser tout le dos, mais seulement jusqu'aux omoplates. En même temps, tout en effectuant le mouvement inverse, ne baissez pas la tête au sol. Ainsi, vous obtiendrez de petits mouvements avec une faible amplitude.
touche
Cet exercice est également efficace pour se débarrasser des amas graisseux sur les côtés. Dans la même position (allongé avec le dos sur le tapis), levez les deux jambes jusqu'à ce qu'un angle droit avec le sol soit formé. Effectuez une élévation du torse tout en touchant votre paume droite à votre cheville gauche. Revenez lentement à la position de départ. Faites maintenant la même chose avec l'autre main.
Le lifting pelvien est difficile. Ces mouvements vous permettent également de supprimer les côtés et les plis sur le ventre. Allongé sur le dos, pliez les jambes et placez vos pieds près de votre bassin. Levez votre jambe gauche et placez son pied sur votre genou droit. Les mains sont derrière la tête.
Effectuez un lifting pelvien en essayant de le remonter le plus loin possible. Puis changez de jambe.
ciseaux d'exercice
Allongé sur le dos sur le tapis, étirez les deux jambes. Mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos jambes à environ 20 cm du sol et commencez à faire des balançoires croisées avec les deux jambes. Cependant, ils doivent être droits.
À chaque mouvement de la jambe, alternez : d'abord la droite en haut, puis la gauche. Enfin, abaissez lentement vos jambes au sol.
Tous les exercices doivent être effectués 10 à 15 fois, en effectuant 3 séries tout au long de l'entraînement. Entre les séries, vous devez vous reposer pendant environ 1 à 2 minutes, puis en faire une nouvelle. Si vous êtes débutant et qu'il vous est très difficile de faire ce montant, essayez de faire une approche, en faisant chaque exercice 8 à 10 fois.
Gardez à l'esprit que le lendemain de l'entraînement, les muscles seront douloureux. Surtout les côtés et les muscles abdominaux vont faire mal. C'est une réaction normale du corps. Après quelques jours, la douleur disparaît. Pour cette raison, il est impossible d'arrêter la formation. Vous devez laisser votre corps s'habituer au stress.
N'essayez pas de faire immédiatement le maximum d'exercice, cela peut nuire à votre santé. Commencez par de petites charges, en les augmentant progressivement.
Pendant l'entraînement, vous devriez vous sentir un peu fatigué. Si vous remarquez un surmenage dans les muscles, arrêtez de faire l'exercice et reposez-vous.
La combinaison de l'exercice avec une bonne nutrition donne le résultat le plus efficace pour lutter contre les kilos superflus. N'oubliez pas non plus que vous devez faire de l'exercice régulièrement. En suivant toutes les recommandations et en le faisant constamment, vous pouvez rapidement resserrer votre ventre et vos côtés.